Əhval-ruhiyyəyə yaxşı təsir edə biləcək qidalar

BBC News Azərbaycanca Xidmətinin hazırladığı xəbərləri, təhlilləri və videoları birbaşa WhatsApp Kanalımızda izləyin. Qoşulmaq üçün linkə klikləyin.

Qidalanma depressiyanı müalicə etməsə də, serotonin və dopamin istehsalı vasitəsilə ruh halını dəstəkləyir.

Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün kombuça çayı, kefir və qatıq kimi probiotiklər ilə yulaf, banan və paxlalılar kimi prebiotiklərin istehlakı tövsiyə olunur.

B vitaminləri ilə zəngin yumurta və yaşıl tərəvəzlər, həmçinin Omeqa-3 mənbəyi olan yağlı balıqlar beyin funksiyaları üçün kritik əhəmiyyət kəsb edir.

Şəkərli qidalar, ağ unlu məmulatlar və doymuş yağlar isə enerji və xoşbəxtlik hissində qəfil düşüşlərə yol açaraq ovqata mənfi təsir göstərir.

Balanslı yemək vərdişləri, su istehlakı və kofein nəzarəti ilə zehni rifahı artırmaq mümkündür.

Qidalardakı qida maddələri bədənimizin serotonin və dopamin kimi yaxşı hiss etdirən hormonları istehsal etməsində mühüm rol oynayır.

Qidalanma vərdişləriniz təkbaşına depressiya və ya təşvişi müalicə edə bilməz. Lakin getdikcə artan araşdırmalar göstərir ki, sağlam həyat tərzinin bir hissəsi olan qidalanma əhval-ruhiyyənizi və zehni rifahınızı dəstəkləyə bilər.

Qidalardakı maddələr bədəninizin serotonin və dopamin kimi yaxşı hiss etdirən kimyəvi maddələri istehsal etməsinə kömək edir.

Serotonin əhval-ruhiyyənizi tənzimləyən, yuxuya kömək edən və hətta iştahınıza təsir edən bir neyromediator və hormondur.

Dopamin isə motivasiya və diqqəti idarə edir, hərəkət etməyimizə kömək edir və həzz almağımızı təmin edir.

Məsələn, görüləcək işlər siyahısındakı bəndləri tamamladıqda hiss etdiyiniz məmnunluq hissi qismən dopamin artımından qaynaqlanır.

Aşağı dopamin səviyyəsi diqqət dağınıqlığına və marağın azalmasına səbəb ola bilər. Bunun ADHD (Diqqət Çatışmazlığı və Hiperaktivlik Pozuntusu) və Parkinson xəstəliyi də daxil olmaqla bəzi hallarla əlaqəli olduğu düşünülür.

Serotonin və dopamini artıran qidalar

Serotoninin 90%-dən çoxu bağırsaqlarda istehsal olunur. Bəs yedikləriniz əhval-ruhiyyənizə necə təsir edir?

Araşdırmalara görə, depressiyadan əziyyət çəkən və ya yuxu problemi olan insanlarda çox vaxt normal olmayan bağırsaq mikrobları müşahidə edilir.

Buna görə də bağırsaq bakteriyalarınızı dəstəkləyəcək şəkildə qidalanmaq, pəhrizinizlə birlikdə ruh halınızı da yaxşılaşdıra bilər.

Prebiotik və probiotiklərin qəbulu yaxşı bir başlanğıcdır, lakin bol tərəvəz və lifdən ibarət müxtəlif pəhriz əsas şərtdir.

Prebiotiklər və probiotiklər

Prebiotik və probiotiklərin təşvişi azaltdığı və xoşbəxtliyi artırdığı məlumdur.

Probiotiklər fermentləşdirilmiş qidalarda və bəzi süd məhsullarında olan canlı bakteriya və mayalardır:

Prebiotiklər isə həzm edə bilmədiyimiz mürəkkəb karbohidratlarda olur:

Mürəkkəb karbohidratlar da bizi xoşbəxt saxlamaq üçün çox iş görür: onlar bədənimizə sabit enerji axını təmin etmək üçün qlükozanı yavaş-yavaş ifraz edir və serotonin səviyyəsini artırır.

Bunlar meyvə və tərəvəzlərdə, kəpəkli çörəkdə, qəhvəyi düyüdə, tam taxıllı makaronlarda, lobya, paxlalılar və yulafda mövcuddur.

Beyin sağlığı üçün yumurta və B vitamini

B vitamini çatışmazlığı özümüzü yaxşı hiss etdirən kimyəvi maddələrin və beyin funksiyalarının azalmasına, həmçinin yorğunluğa səbəb ola bilər.

Yumurta sağlam yağlar və zülalla yanaşı, beyin sağlamlığına töhfə verən B vitaminləri ilə zəngindir.

Aparılan araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq yumurta istehlak edənlərdə depressiya riski daha aşağı ola bilər.

İstər günə çalınmış yumurta ilə başlamağı sevənlərdən olun, istərsə də nahar və ya şam yeməyində yumurtaya üstünlük verin; yumurta qida qəbulunuzu artırmağın sürətli və asan yoludur.

Yumurta sizə uyğun deyilsə, tam taxıllar, qırmızı ət, süd məhsulları, lobya, banan, yaşıl tərəvəzlər və çuğundur kimi digər B vitamini mənbələrini seçə bilərsiniz.

Yaşlılar üçün kifayət qədər fol turşusu (B9 vitamini) qəbulu da vacibdir.

Qeyri-sağlam qidalanma, yaşlanma və ya sorulma pozğunluğu kimi faktorların yaratdığı çatışmazlıq, depressiv hiss etmə ehtimalını artıra bilər.

Fol turşusu isə yaşıl tərəvəzlərdə, sitrus meyvələrində, qaraciyərdə, lobyada və tərkibi zənginləşdirilmiş qidalarda olur.

Əhval-ruhiyyə sağlamlığı üçün yağlı balıq və Omeqa-3

Qızılbalıq , sardina, qızılxallı balıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar; beyin funksiyası ilə yanaşı, serotonin və dopamin üçün mühüm olan Omeqa-3 tərkiblidir.

Dəniz məhsulları, eyni zamanda beyin funksiyasında rol oynayan sink üçün yaxşı bir mənbədir.

Araşdırmalar göstərir ki, bu qidalar qadınlarda qəzəbi, depressiyanı və PMS (menstruasiya öncəsi sindrom) əlamətlərini azaldır.

Əhvalınıza mənfi təsir göstərən qidalar

Şəkərli qidalar, ağ çörək, makaron və düyü

Kekslər, biskvitlər, şəkərli qəlyanaltılar və içkilər kefiniz olmayanda əhvalınızı qısa müddətə düzəldə bilər, lakin bu təsir müvəqqətidir.

İstədiyiniz bir şeyi yemək bədənin dopamin ifraz etməsini təmin etsə də, ağ çörək və ağ makaronun tərkibindəki bu sadə karbohidratlar qana sürətlə şəkər ötürür.

Bu da xoşbəxtlik hissində sürətli bir artımdan sonra kəskin bir azalması deməkdir.

Eynilə günorta saatlarında gələn yuxu basması kimi.

Doymuş yağlar

Kərə yağı, palma yağı və kokos yağı kimi doymuş yağ nisbəti yüksək olan qidalar beyində dopamin siqnallarının azalması ilə əlaqələndirilir.

Əhvalınızı tarazlamaq və yüksəltmək üçün daha 5 üsul: