Így tehetjük ellenálóbbá a csuklónkat

A modern élet tönkreteszi a csuklónkat. Mindannyian tehetünk ez ellen valamit, de érdemes minél korábban kezdeni.

Tompa fájdalommal kezdődött. Egy nyár alatt gyorsan olyan, a karomba is belenyilalló fájdalommá fokozódott, amely a bal kezemben jelentkezett minden alkalommal, amikor beleütöttem egy teniszlabdába, vagy akár csak megpróbáltam kinyitni egy ajtót.

18 éves voltam, és a versenyszerű teniszezés fontos része volt az életemnek, de volt egy sérülésem, amely évekig gyötört. Most, csaknem két évtizeddel később, ez növelheti az ízületi gyulladás kockázatát a csuklómban. A hasonló problémák meglepően gyakoriak a középkorúaknál és az idősöknél egyaránt.

Így óvhatjuk a csuklónkat, hogy még hosszú éveken át természetesnek vehessük a megfelelő működését.

Törékeny egyensúly

Hajlamosak vagyunk úgy gondolni a csuklóra, mint egyetlen ízületre, valójában azonban egy összetett szerkezetről van szó, amely több kisebb ízületből áll. Ezek a nyolc kis ún. kéztőcsont, az alkar két hosszú csontja, valamint a tenyérben található öt kézközépcsont.

„A csukló minden szalagja és minden csontja, amely összeköti azt az alkar csontjaival, nagyon finoman hangolt egyensúlyban működik" – magyarázta Andrew Abadeer, a Dél-Floridai Egyetem adjunktusa. „Ha ez az egyensúly felborul, elkezd kialakulni a csuklóízületi gyulladás."

Az ízületek egészségének megőrzése azért is fontos, mert így csökkenthető az ízületi gyulladás kialakulásának kockázata.

Az ízületi gyulladásnak számos formája létezik, de leggyakrabban három típussal találkozhatunk: a reumás ízületi gyulladással (reumás artritisz), az ízületi kopás (oszteoartritisz) és a sérülést követően kialakuló poszttraumás ízületi gyulladással.

Ezek összefügghetnek a csuklóban található szalagok és csontok sérüléseinek hosszú távú következményeivel, illetve az ismétlődő kézi munkavégzés okozta túlterhelés nyomán fennmaradó gyulladással.

Sara Larsson, a Lundi Egyetem csuklórehabilitációval foglalkozó kutatója szerint az ilyen sérülés akár olyan egyszerű dologból is adódhat, mint egy ismétlődő csavaró mozdulat vagy egy kinyújtott kézre érkezett esés.

„Sok olyan emberrel találkozom, aki fiatal korában sérülést szenvedett, amely látszólag maradéktalanul meggyógyult, majd 20 évvel később mégis problémák jelentkeztek nála", mondta.

Az alapok megteremtése

Mielőtt belevágnánk, Jaehon Kim, a New York-i Mount Sinai Icahn Orvostudományi Karának ortopéd sebésze azt javasolja, hogy gondoljuk át az étrendünket.

A kalciumban és más ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek, például az apró szálkás halak (erre a szardínia különösen alkalmas) és a tejtermékek segíthetnek mérsékelni a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Emellett, bár elsőre nem feltétlenül nyilvánvaló a testsúly és a csukló egészsége közötti kapcsolat, a felesleges testzsír leadása javíthatja a csuklóízület általános biomechanikai működését.

Összességében azonban Larsson szerint a legjobb megelőző intézkedés néhány egyszerű, otthon végezhető gyakorlat, amelyek ellenállóbbá tehetik a csuklót, és segíthetnek megelőzni a későbbi problémákat.

1.Erősítsük a vállizmokat

A váll fő izmait deltaizmoknak nevezik. Bár első pillantásra nem kapcsolódnak a csuklóhoz, Larsson szerint a teljes kar izomzata láncszerűen együtt működik, ezért jó a csuklónak, ha ezeket erősítjük.

A vállizmok edzésének egyik egyszerű módja, ha oldaltartásba, egyenesen vagy enyhén behajlítva emeljük a karokat. Lassan emeljük fel a karokat a mennyezet felé, majd ugyanilyen lassan engedjük vissza őket. Ismételjük meg tízszer.

2. Növeljük a kéz szorítóerejét

A kéz szorítóerőt erősítő gyakorlatok javíthatják a csukló stabilitását. Edzik az alkar hajlító- és feszítőizmait, amelyek az ujjakhoz kapcsolódnak a csuklóízületen keresztül, lehetővé téve, hogy tárgyakat megragadjunk. A kutatások szerint ez a már meglévő csuklófájdalommal élőknek is segíthet.

Tartsunk egy kézterápiás labdát vagy terápiás gyurmát a tenyérben, és szorítsuk össze a lehető legerősebben öt-tíz másodpercig. Ezután lazítsuk el a fogást és pihentessük a kezet további öt másodpercig, majd ismét szorítsuk össze. Ismételjük meg tízszer mindkét kézzel.

3. Óvatosan terheljük és hajlítsuk a csuklót

Kim szerint a csuklóízületekre és az inakra nehezedő terhelés csökkentésének egyik másik fontos módja a csukló hajlítását és feszítését végző gyakorlatok elvégzése enyhe súly vagy ellenállás alkalmazásával.

Ehhez üljünk le, támasszuk az alkart egy asztalra úgy, hogy a kéz lelógjon az asztal széléről, és tartsunk egy három és hét kilogramm közötti súlyt. Hajlító gyakorlatkor a tenyér felfelé nézzen, és hajlítsuk a csuklót felfelé a test irányába, majd engedjük vissza. Feszítő gyakorlat esetén a tenyér lefelé nézzen a súlyt tartva, emeljük a kezet a mennyezet felé, majd engedjük vissza.

4. A tenyér nyújtása

Végül következnek a tenyér felfelé, illetve lefelé fordításával végzett mozdulatok. Ezek javíthatják a csukló mozgástartományát és általános működését. A hajlító és nyújtó gyakorlatokhoz hasonlóan ezeket is végezhetjük egy asztal mellett, kis súllyal vagy gumiszalaggal.

Kiinduló helyzetben tartsuk a kezet az asztal szélén úgy, hogy a hüvelykujj felfelé mutasson. Ezután lassan fordítsuk el az alkart úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és fordítsuk el a másik irányba úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen. Ismételjük meg ezt tízszer.

Mint minden ízületünknél, az erős és rugalmas csuklót is gyakran természetesnek vesszük.

Ahogy azonban én is megtapasztaltam, amikor a csuklóm hónapokra használhatatlanná vált, valaminek az igazi jelentőségére gyakran csak akkor döbbenünk rá, amikor elveszítjük.

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, a fordításhoz mesterséges intelligencia által támogatott eszközök segítségét használták, egy kísérleti projekt részeként.

Szerkesztette: Kárász Palkó